근육자산 만들기!

노화를 늦추는 첫 번째 방법은 근육을 키우는 것이다. 근육은 나이가 들수록 자연적으로 줄어드는데, 근육이 많아야 건강하고 활기차게 오래 살 확률이 높아진다.

약사인 가토마사토시(加藤雅俊)씨는 “인체에서 당을 가장 많이 소비하는 곳은 근육”이라면서 “몸을 움직이지 않아 근육 활동이 줄어들면 근육이 감싸고 있는 혈관도 경직되어 혈류까지 나빠진다”고 말했다. 노년기에 근육이 없으면 당이 제대로 흡수되지 못해 혈액 속에 쌓이게 되고, 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다는 것이다.

 

 

근육이 부족해서 신체의 당 흡수 능력이 떨어지면,  먹는 양이 젊을 때보다 줄었는데 혈당치는 더 올라간다.

근육은 체내에서 당을 흡수해 에너지로 저장하는 창고다. 근육이 적으면 에너지가 부족해서 쉽게 피로감을 느끼고 활동량도 감소한다. 몸이 나른해지고 체력은 떨어져서 점점 더 움직이지 않아 노쇠로 이어지고 마지막에는 요양원 침대에서 누워 지내야 하는 악순환에 빠지게 된다.

특히 다리는 나이가 들수록 근육량이 더 많이 감소하는 대표 부위다. 일본에는 ‘노화는 다리부터’라는 말이 있을 정도다. <근육이 연금보다 강하다>의 저자 김헌경 박사는 “남자는 60대부터, 여자는 50대부터 근력 감소 속도가 빨라진다”면서 “미리미리 ‘근육 연금’을 준비해야 나중에 늙어서 요양원 침대 생활을 피할 수 있다”고 말했다.

 

 

 

 

가토씨는 집에서 누구나 쉽게 시작할 수 있으면서 근육을 튼튼하게 만드는 ‘하루 5분 체조’를 제안한다. ‘슈퍼맨→플랭크→스쿼트→투명줄넘기→휴식’ 순서로 각각 1분씩 진행된다<그림 참고>.

그는 “다리나 엉덩이 같은 큰 근육을 단련해야 혈당을 낮추는 데에도 효과적”이라며 “체조는 가급적 식사 전에 하는 것이 좋고, 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 중요하다”고 말했다. 중년 이후에는 운동을 강도 높게 하기 보다는 빈도를 늘리는 것이 좋다고 한다.

“처음부터 1분씩 하기 힘들면 1~5초부터 시작해 매일 1초씩 늘려가거나, 1주일마다 10초씩 시간을 늘리는 방식을 추천합니다. 10초 운동 후 10초 휴식을 반복하여 1분을 채우는 방법도 고려해 보세요.”

근육을 만들기 위해선 재료가 되는 단백질 섭취가 중요하다. 충분한 영양 공급을 토대로 운동을 해야 근육량도 증가하고 근력도 향상된다. 가토씨는 “가급적 매 끼니마다 고기, 달걀, 생선 같은 동물성 단백질을 섭취하고 라면이나 샌드위치처럼 단백질이 부족할 수 있는 식사에는 계란프라이나 삶은 달걀을 곁들여 보충해 주라”고 조언했다.

 

인간의 노화 시계는 44세와 60세에 급격하게 빨라진다. 이 시기에 피부 탄력 저하, 신진대사 둔화, 면역력 약화 등 노화의 전형적인 징후들이 늘어난다는 것이다.

 

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기사출처: 조선일보